NEFES

Son zamanlarda hızla artan bir trend var “nefes eğitimi” , “nefes teknikleri”… Uzun süredir izlemekde olduğum bir konu bu.. Geçenlerde yaptığımız bir sohbet üzerine yazma ihtiyacı hissettim.  Yaklaşık 14 yıldır “nefes” le uğraşan biri olarak bu gelişmeler beni hem mutlu ediyor, hem de endişelendiriyor. Mutlu oluyorum çünkü insanların nefesleri üzerine düşünmeleri, solunumlarını iyileştirme çabaları kendi sağlıkları ve farkındalıkları için harika bir başlangıç. Endişe ediyorum çünkü çok sayıda kurs açılıyor ve kısa sürede bir sürü “Nefes Eğitmeni” ortaya çıkıyor. İş insan sağlığı olduğu zaman biraz durup düşünmek gerek. Gazetelerde okuyoruz, çok yararlı olmasına rağmen, öğrencinin bedenini tanımamasından kaynaklanan, yanlış uygulamalar yüzünden, ya da eğitmenin yanlış yönlendirmesi yüzünden veya gözden kaçıveren ufacık bir hata yüzünden, insanlar yoga ve pilates derslerinde sakatlanıp doktorların kapısında bitiyorlar. Aynı durumu nefes eğitimlerinde de (gözümle görmedim ama) duydum: öğrencinin karnına ya da organlarına bastıranlar.. İnsanların üzerine çıkanlar — abartıyor olabilirim 🙂 Duyduklarımı paylaşıyorum.  Diyaframı daha aktif çalıştıracağım diye nefesi karna tıkanlar.. gibi gibi gibi..  Nefes üzerine eğitim veren birinin insan anatomisi biliyor olması gerekir. İnsan vücudunu iyi tanıması gerekir.. Yani ne demek istiyorum: Lütfen nefes eğitimi alacağınız eğitmenlerin yetkinliklerinden emin olun. Sonuçta niyetiniz daha kaliteli ve sağlıklı bir yaşamsa öncelikli amacınız onu bozmamak olmalı. Bununla birlikte nefes eğitimlerini ciddiye alın. Gidin deneyimleyin, bedeninizde yarattığı farkı yaşayın. Şimdi şöyle bir soru gelebilir: “Bir sürü nefes tekniği eğitimi var hangisine gideceğim?” Aslına bakarsanız temelde bir tane doğru nefes biçimi yok. Solunumun mekanizmasını iyi ve doğru anlamak lazım. Nefes teknikleri dediğimiz çalışmalar, solunum anatomisini anlayabilmek için  uyguladığmız çok sayıda egzersizden ibaret. Bu egzersizlerden bazıları belirli amaçlara hizmet ediyor; sadece bu belirli egzersizlerin uygulandığı yerler değişik isimler altında eğitim açabiliyor. (Holistik Nefes ya da Transformal Nefes vb.)

 

Peki gelelim olayın özüne neden bu kadar önemli bu nefes işi.. Biraz anlatayım..

 

Aerobik organizmalar enerji açığa çıkarabilmek için solunum yoluyla oksijene ihtiyaç duyarlar. Solunum organlarımız sırasıyla burun, yutak, gırtlak, soluk borusu, akciğer ve akciğerde bulunan bronş, bronşcuk ve alveaollerdir. Burnumuzun arıtma ve iklimlendirme işlevleri akciğerlerimiz ve genel sağlığımız için çok önemlidir. Burun ile alınan nefes, akciğerlere ulaşmadan önce ısıtılır, nemlendirilir ve temizlenir.  Buruna giren hava, geçişi zaman aldığından bu sürede burundan alınan hava ağızdan alınan havaya göre daha etkili olarak ısıtılır. Ayrıca yine burada bulunan ince “titrek tüyler” sayesinde çevre havasında bulunan tozlar, polenler ve bakteriler filtre edilirler. Burada yapışkan özelliği bulunan salgılar da (mukus örtüsü) havada bulunan alerjen ve mikropların büyük çoğunluğunu tutarlar ve akciğere gitmelerini önlerler. Burun bakteri, toz ve alerjenleri 15 dakikada, akciğerler ise 60- 100 günde temizler.

 

Ciğerlere giden havanın alınması ve dışarı çıkarılmasından da %70 oranında diyafram kası sorumludur.  Nefes alındığında diyafram kası kasılarak akciğerlerin genişlemesine katkıda bulunur. Akciğerlere yer açmak için kasılan diyafram karının dışarıya doğru hafifçe bombeleşmesine sebep olur. Bu karnı dışarı itmek ya da şişirmek demek değildir. Bu solunum şekli içgüdüseldir, öğrenilmemiştir ve en doğal olan solunum şeklidir. Bebeklerde bu solunumu gözlemleyebilirsiniz. Sonuç olarak solunum sessiz ve zahmetsiz olmalıdır. Burun solunumu yerine ağız solunumu yapanlarda, yardımcı solunum kasları da devreye girmemektedir. Bu kasların çalışmaması, duruş (postür) bozukluklarına neden olabilir.

 

Görüldüğü gibi ağız solunum organları arasında değildir. Normal zamanda, ağızdan solunum yapmak da  sağlıklı değildir. Ağızdan solunum yapan insanlarda, diş çürükleri ve dişeti sorunları daha fazla görülmektedir. Ağız solunumu atmosfer havasının koşullarını değiştirmeden alınan havanın doğrudan boğaz ve akciğerlere ulaşmasına neden olur. Alınan uygunsuz koşuldaki hava boğaz bölgesine doğrudan temas eder; mukozaların kurumasına yol açarak doğal mukoza direncinin düşmesine neden olur. İçerdiği bakteri ve diğer mikroplarla kronik farenjit gibi enfeksiyonlara eğilim oluşturabilir. Burun sorunları olan kişilerde, astıma benzeyen klinik durumlar görülebildiği bilinmektedir. Bronşlara ulaşan havanın değişkenliği nedeniyle tıkanmalar yaşanabilmektedir. Bu duruma “rinobronşial sendrom” adı verilmektedir. Bununla birlikte ağızdan nefes alıp verme ile vücuttan karbondioksit ile birlikte nem de kaybedilir ve bu durum sıvı kaybına yol açar. Ağız solunumu düzensiz ve dengesiz bir solunum şekliyken, burun solunumu vücut sağlığına bir ritim ve düzen getirir. Ağızdan nefes alınmasının hayatın devam süresini ve kalitesini bozduğu, beyin fonksiyonlarına zarar verdiği, güç kaybına sebep olduğu bilinmektedir. Çoğu insan sığ solunum yapar, bu durumda ciğerlerimizi sadece % 20 kapasiteyle kullanırız.

 

Burun solunumu ve nefesi yeterli almak çok önemlidir. Solunumdan büyük oranda diyafram kası sorumludur.  Nefes alırken göğüs kafesi açılır, abdominal bölgemiz (diyafram ve transversus kası yardımı ile)  hafifçe şişer verirken daralır.  Burundan alınan nefes ile akciğerlerden kana geçen oksijen miktarı daha fazla olur. (Zaten o da her solunumda, aldığımız havanın sadece %5’i dir.) Böylelikle vücudumuza dağılan dolaşım sisteminin taşıdığı oksijen de fazlalaşır.

 

Burundan nefes alıp verdiğimiz durumlarda solunum:

• Horlamayı azaltır.
• Uyku apne sendromunu (burun kaynaklı) önler.
• Kaliteli uyku uyunmasını sağlar.
• Ağız-Yüz gelişiminin bozulmasını önler.
• Ağız-Yüz kaslarının düzenli eşgüdümlü çalışmalarını sağlar.
• Ortodontik bozukluklar, diş ve çene problemleri daha az görülür.
• Ağız ve boğaz kuruluğunu önler.
• Ağız kokusunu azaltır.
• Boğaz hastalıklarının sıklığını azaltır.
• Vücudun sıvı kaybını azaltır.
• Akciğerlerin hava kirliliğinden korunmasına yardımcı olur.
• Akciğer enfeksiyonlarının sıklığını azaltır.
• Astımlılarda ataklarının sıklığını azaltır.
• Ağız solunumuna kıyasla daha derin nefes alınabilir ve akciğer kapasitesi artar.
• Kandaki oksijen oranını yükseltir Burundan hava daha yavaş verilebildiğinden, havanın akciğerlerde kalış süresi daha fazladır, bu nedenle kanın oksijenlenmesi daha fazla olur.
• Kalp hızını yavaşlatır.
• Kalbin yükünü azaltır. Kalp yeterli oksijen alamadığı zaman spazm geçirir.
• Vücudun dayanıklılığını arttırır.
• Odaklanmayı (konsantrasyonu) ve performansı artırır.
• Gevşemeyi ve dinginleşmeyi sağlar.
• Kanser anaerobictir; Bu yüzden yüksek oksijen seviyelerinde var olamaz.
• Yüksek tansiyon ile yetersiz solunumu birbiriyle doğrudan ilişkilendirilir.
• Nefes kilo kaybına doğrudan yardımcıdır.
• Etkili nefes doğal bir ağrı kesicidir.
• Bağışıklık sistemini güçlendirir.
• Stresi azaltır.
• Odaklanma ve aynı zamanda rahatlama sağlar.
• Anksiyete, depresyon gibi birçok ruhsal sorun yine sığ nefesle ilişkilendirilir.
• Etkili nefes beyin aktivetimizi %20 arttırır
• Yeterince oksijen girişi sağlayamıyorsak bedende canlılığı yitiririz.
• Yeterli oksijen zihnimizi temizler.

 

Günlük hayatımızda iki burun deliğimiz aynı anda aktif değildir. Buna burun döngüsü denir. Burun döngüsü “nazal siklüs” de dediğimiz normal burun çalışmasının bir göstergesidir. Ancak yürüme ve koşma gibi herhangi bir fiziksel aktivite sırasında her iki burun deliği de açılmalı ve vücuda hava girişi artabilmelidir. Bir burun deliği baskın olduğunda, o burnun boşluğundaki damarlar daralırken (dekonjesyon), burun boşluğu genişler. Bu esnada, diğer burun boşluğundaki damarlar genişlerken (konjesyon), burun boşluğu daralır. Burun mukozası altında bulunan sinir uçları, beyinle irtibatlı olduğundan, nazal siklus, beynin normal çalışmasına ve fonksiyonlarını etkiler.

 

Sağ burundan nefes alınırsa, ki bu diğer burun tıkanarak da uygulanabilir, sol beyinde elektriksel aktivite artar ve bu beyinden elektroensefalogram (EEG) ile izlenebilir. Tersine eğer sol burundan nefes alınırsa, sağ beyinde elektriksel aktivite artar. Burun deliklerimiz otonom sinir sistemimizi etkiler. İrademiz dışı çalışan iç organ faaliyetlerini düzenlemekleyen olan otonom sinir sisteminin iki ana dalı vardır: Sempatik sinir sistemi (Kaç ya da savaş sinyali) ve Parasempatik sinir sistemi (Dinlen ve sindir sinyali). Sol beyin yarım küresi sempatik sinir sistemi faaliyetlerini düzenler, sağ beyin yarım küresi parasempatik sinir sisteminin fonksiyonlarını düzenler. Yani sağ burundan nefes alırken farkında olmadan sempatik sinir sisteminin, sol burundan nefes alırken de parasempatik sinir sisteminin faaliyetlerini artırmış oluruz. Görüldüğü gibi sempatik ve parasempatik sistemler burun deliklerimiz gibi antagonist bir işleyiş içerisindeler.

 

İdeal olan her iki burun deliğinden de gibi eşit nefes alabilmektir; başka bir deyişle burun deliklerimizin dengeli çalışmasıdır. Yoga yaparken, çalışma süreleri içinde de olsa her iki burun deliğinden eşit olarak nefes alınmaya çalışılır.

 

Prana ya da Yoga Açısından Nefes…

 

Nefes olarak tanımlanabilen prana, sanılanın aksine tam olarak nefes ya da hava anlamına gelmez. Yaşam nefesi ya da yaşam gücü olarak da tanımlanan prana, ‘nefeste saklı yaşamsal enerji’ olarak açıklanabilir. Pranayama ya da yoga nefesi bir ‘nefes kontrol sistemi’ olarak tanımlanabilir. Yoganın temel ilkelerinden biri olan pranayama, yoga duruşları (asana) ile beraber uygulandığı gibi çeşitli nefes egzersizleri olarak tek başına da uygulanır. Yoga duruşlarının verimli olabilmesi için doğru nefesle yapılması son derece önemlidir.

 

Nefes hem bedenle hem de zihinle bağlantılır. Eğer nefesin farkında iseniz bu yolla zihnizi de izleyebilirsiniz. Pranayama teknikleri ile nefes kontrolü öğrenilerek zihin karmaşadan uzaklaştırılarak sakinleştirilir. Bizi meditasyona da hazırlar. Bu açıdan bakıldığında da pranayama’nın önemi anlaşılabilir. Yaşamın gerçeğine ve yoganın felsefesine göre bizler her nefes alışımızda “Prana” olarak bildiğimiz enerji ile bütünleşmekte, ondan yararlanmaktayız.

 

Solunum her iki burun kanalından birden eşit oranda gerçekleştiği oranda sağlıklıdır. Zamanla bu nefes alışkanlığı zahmetsiz olmaya başlar. Ağızdan nefes alındığında Prana’ dan istifade edilemez. Bunun nedeni Prana’ nın vücuda girişini sağlayan İda ve Pingala olarak adlandırılan Nadi kanallarının burun deliklerinden başlıyor olmasıdır. İki burun deliğinin de açık ve eşit olarak faliyet gösterdigi zamanlar yoga çalışmaları için en uygun zamanlar olarak değerlendirilir. Çünkü, her iki burun kanalıda açık oldugu zaman alınan her nefes ile her iki enerji kanalı da ( Nadi ) bundan eşit oranda yararlanmaktadır, böylece sakin ve bilinçle alınan nefes vücut içindeki Solar Prana ( Surya Vaayu ) ve Lunar Prana ( Candra Vaayu ) enerji akımları arasında denge meydana getirmektedir. Nefes farkındalık yaratır. Hem kendimizin hem çevremizin daha çok farkında olmamızı sağlar. Unutmamalıyız ki Prana sadece şimdi çalışır. Bu açıdan bakarsak nefes bizi anda tutar..

 

Ece Türkmut

 Haziran 2013